Menjaga Kebugaran

Salah satu target pemeliharaan kesehatan di 2019 adalah bersepeda 90km/minggu, meningkat 20km dari tahun lalu. Alhamdulillah minggu ini walau dengan susah payah bisa tercapai. Pengukuran ini sengaja dilakukan agar mudah dipantau perkembangannya sesuai kondisi. 

Penambahan kilometer signifikan berasal dari libur akhir pekan. 

Semestinya tidak demikian. 

Pemantauan jarak juga berisi data apakah kesempatan harian bersepeda juga mendukung total capaian mingguan, karena menurut hemat saya olahraga yang hanya dilakukan tiap akhir pekan tidak menyehatkan, justru membahayakan kesehatan jantung. Tubuh kita memerlukan pembebanan berkala untuk memberi kesempatan jantung dan pembuluh darah serta paru-paru meningkatkan kapasitasnya. 

Bersepeda santai adalah cara yang aman bagi kesehatan tubuh kita terutama bagi sendi bergerak. Jika capaian 90km/minggu paling tidak jika bisa meluangkan waktu 40menit pagi dan sore rata2 15km/hari bisa dicapai dalam 6 hari seminggu.

Selamat mencoba, ingat...jangan dipaksakan

Senoaji Wijanarko

Kram.

Dalam bahasa awam diartikan sebagai kondisi otot kejang/kaku pada posisi tertentu. Gejalanya seringkali disertai nyeri dan makin nyeri jika digunakan bergerak. Penyebabnya adalah melakukan gerakan berulang dalam jangka waktu lama dengan cara memaksa kekuatan otot berlebihan, bisa juga karena melakukan gerakan berulang dengan posisi yang tidak ergonomis atau tidak pas.

Bagi pesepeda kondisi ini sering dialami saat bersepeda berkelompok. Karena ketidaktahuan, banyak pesepeda yang ingin mengikuti persis kayuhan teman di depannya. Padahal porsi dan beban latihan harian setiap orang berbeda. Solusinya mudah, setelah beberapa kilometer (menurut pengalaman antara 5-7km) pola kayuhan bersepeda beregu mulai tampak. Prinsipnya jangan ragu untuk melambat untuk mendapatkan irama kayuhan dari hasil pilihan gir anda sendiri.

Jika hal di atas tidak membantu, bisa jadi ada masalah dengan posisi pesepeda. Bike-fitting meski terkesan sederhana seringkali diabaikan, padahal untuk mencapai kondisi ideal pesepeda dengan sepedanya perlu waktu mulai dari pemilihan size yg tepat, kemudahan pengoperasian grupset/perangkat, hingga setelan handbar (setang) dan sadel.

Senoaji Wijanarko, dr., MARS.

3 agustus

Panduan ringan memilih sepeda.

Untuk sepeda intinya ada 3 peruntukan: aspal, offroad, dan hybrid

1.  Aspal. 

Sepedanya bermacam2, touring, balap, atau city bike. 
_sepedaTouring_ utk pemakaian jarak jauh, ukurannya besar dan biasanya dilengkapi rak/bagasi utk beban, secara ergonomi lebih nyaman karena posisi tubuh tidak terlalu membungkuk. 
_Sepeda balap_ ukurannya biasanya kecil untuk mengejar kecepatan dibuat ringan, posisi tubuhnya enak buat balap tapi bisa melelahkan utk yg tidak terbiasa krn posisi membungkuk. 
_City bike_ biasanya digunakan utk dalam kota santai. Posisi kendara relatif tegak dan santai dilengkapi perangkat seadanya krn tidak untuk menanjak (tapi ini bisa diupgrade). Kategori ini sepeda mini dan lipat

2. offroad

Untuk offroad ada beberapa peruntukan: enduro (ketahanan) dan downhill

_enduro_ sepeda ini dibuat dg konstruksi geometri seperti sepeda jalanan dengan suspensi depan (hardtail), dan/atau dual suspension. Umumnya dilengkapi pengunci suensi agar bisa nyaman dijalankan di aspal. Karena geometri mirip sepeda jalanan, umumnya juga bisa digunakan utk touring
_downhill_ dibuat dengan presisi dan kekuatan yg baik khusus utk turun gunung dengan kecepatan tinggi. Kurang nyaman digunakan saat menanjak atau di jalan raya. Tapi menyenangkan untuk turunan krn bobot dan keamanan perangkatnya

3. hybrid

Sepeda ini dibuat untuk menyasati keterbatasan sepeda balap melewati jalan jelek, biasanya ban kecilnya tidak tahan lama. Ban sepeda balap yg aslinya kecil diganti besar.

Selamat memilih 

dr. Senoaji Wijanarko. MARS

Dipublikasikan 23 september

Bersepeda Jarak Jauh (Long-distance Cycling)

Istilah “jauh” bisa berbeda beda bagi setiap orang. Ada yang menggambarkan jauh sebagai 10 km, 25, 100, 100km/hari selama berhari-hari. Ada juga yang menggambarkan jauh itu disesuaikan dengan sarana(lokasi, kondisi jalan, dll), prasarana (sepeda, uang, dll), serta waktu dan kesempatannya

term of long distance can be vary between people. Some cyclist describe it as 10 km, some are 25, and a few of them define 100km per day for days as their limit goes. Some reasonable cyclist define it based on facility (location, road condition, etc), tools (bicycle, money, etc), and moreover: time and the chances to do this precious cycling moment.

Pada pertengahan 2014 jarak jauh yang saya pahami tidak lebih dari 10km, itu pun harus survey menggunakan motor untuk menghitung berapa tanjakan yang harus dilalui antara ujung Aspal dan Pondok Gede. Setelah berlatih (tidak ada waktu khusus dialokasikan, intinya ke mana2 bersepeda di lingkungan sekitar kompleks) dengan sepeda yang memang sudah dirakit dari Nunukan, akhir 2014 ikut grup sepeda yang sering berkumpul di bundaran Hotel Indonesia dengan jarak sekitar 22km, jarak yang fantastis saat itu dan tentu saja disertai kejadian nyaris mati karena kehabisan nafas mengejar teman2. Kejadian ini tidak bisa dibiarkan, dengan mencari grup yang lebih toleran saya aktif mengikuti dengan irama kayuhan saya tentu, sehingga rata-rata jarak tempuh pun meningkat.

in the middle of 2014, long distance that i knew was not more than 10 km. It takes mini-survey to count many dificculties on the road with motorcycles between Ujung Aspal and Pondok Gede (Bekasi). After many practices (there were no particular time that allicated for these, basically i went everywhere on bicycle around the area of where i stayed) with bicycle that was built in Nunukan, North Borneo. At the end of 2014 there were bicycle club that alwyas gathering around in "Bundaran Hotel Indonesia" Jakarta. it's about 22 kilometers. It was a fantastic distance for beginner. At some point i almost died while chasing my senior. So i pick another group that more tolerant in my cycling capacity, and my strength soon gets better. 

Grup-grup sepeda ini juga bermacam-macam, selain ada grup-grup toleran tadi ada juga yang mementingkan ketepatan waktu dan irama kayuhan. Di grup-grup ini biasanya saya bergabung untuk mempelajari bagaimana mereka menjaga itu di perjalanan paling tidak sebulan sekali.Grup kami sendiri mulai berubah irama kayuhannya, lebih teratur, lebih “bersama”, makin jauh dan makin menantang rutenya

Jadi, jelajahi definisi jauh menurut anda dengan modalitas yang ada, semua berharga. Tidak ada yang lebih superior atau sebaliknya

dr. Senoaji Wijanarko. MARS

dipublikasikan pada 1 Juni di fb fanpage senoajisketsa

Pengantar Bersepeda (Cycling 101)

Politik yang saya tahu hanya soal sepeda, bagaimana menyalip sepeda lain di tanjakan, gowes ratusan km tanpa tampak lelah, hingga mengatasi kelelahan dengan recovery. Tapi sebelum itu simak dulu ini:
.
Tidak ada tips bersepeda yang benar2 pas sebetulnya. Tapi untuk lebih mudahnya bisa dimulai dari ukuran sepeda yang sesuai dengan tinggi badan (chart-nya ada di internet atau di link ini: https://senoajisketsa.blogspot.com/2016/09/bike-fitting.html ). Untuk roadbike dan cross country/off road sebaiknya ukuran lebih kecil dari normalnya dan bersumbu roda pendek. Karakternya memang dibutuhkan "twitchy" atau respon cepat.
Sepeda touring sedikit lebih besar tidak apa, mencari yang panjang chainstaynya lebih juga dianjurkan. Ini untuk menghindari tumit terbentur pannier yang biasa dibawa pesepeda touring. Respon kemudinya terasa lambat tapi ini yg dibutuhkan pesepeda jarak jauh: sepeda yang tidak "kagetan" 
Semuanya tentu diimbangi bikefitting dan grupset yang sesuai dan nyaman dipakai.

Lalu bagaimana tips bersepedanya? Kenali dulu batasan anda, jangan kuatir kalau merasa terbatas, kemampuan bisa ditingkatkan dg latihan berapapun usia anda.
Gunakan gear yang menurut anda ringan dan tidak melelahkan, sesekali bisa melatih ketahanan dengan rpm tinggi durasi 10 menit, jeda rpm biasa 30menit, lalu rpm tinggi lagi.
Tetap sehat bersama kami.

dr. Senoaji Wijanarko. MARS

(dipublikasikan pada 12 mei 2018 di fb fan page: senoajisketsa)

Cycling as far as i know is all about continuity in doing it. How to overcome uphill route, cycling hundreds of kilometers without much exhausting, and how to do recovery after it. But before all that here some tips about how to begin.
There is no single tips that suitable for all cyclist, but to make it simple we can start from bicycle size that suit you based on your height (many charts are on the internet or just visit: https://senoajisketsa.blogspot.com/2016/09/bike-fitting.html ).

For Road bike and Cross country/offroad bicycle, it's prefer to use smaller size than it used to and has short wheelbase. This kind of bicycle size is needed in order to get twitchy character for road or of road situation. This is different from touring or city bike. Touring/city bicycles are used to fulfill the rider's need of comfortable ride, usually long distance. Steering response is slow, thanks to long wheelbase to avoid heels hit the panniers.
All that will be adjusted seamlessly by bikefitting and suitable groupset that the cyclist needed.

What about the tips?
it is important to recognize tour boundaries, It's ok if you feel "limited" since it will reduced by more daily-dose light excercises no matter how old you are.
Use a light gear selection that suit you, light and doesn't makes you feel much exhausted, for a 30 minutes practice duration, you can practice at high rpm for 10 minutes, over and over again on daily basis.

bike fitting.

tidak semua orang bisa mendapatkan sepeda sesuai ukuran idamannya. Kebanyakan sepeda yang beredar di Indonesia untuk dewasa berukuran antara 16 hingga 20 inchi (48 hingga 55cm dari http://www. setthebike. com/ road.html  *hilangkan spasi di antara .com ) biasanya ukuran ini tertera di kardus sepedanya, lebih jauh bisa ditanyakan ke penjual sepedanya jika kebetulan mengerti.
sebagaimana anda lihat di tabel ukuran sepeda balap (roadbike) ini diperuntukkan untuk pria dan wanita dengan tinggi 155 hingga 175cm, rata-rata tubuh manusia di Indonesia, dan untuk MTB dengan suspensi biasanya 1 inchi dibawah ukuran roadbike. untuk lebih jelasnya silahkan cek website tersebut.
.
Memperhatikan detil yang rumit itu akan membuat kepala pusing 7 keliling. hahaha... baiklah akan saya permudah. kita kembali pelototi angka yang saya ajukan tadi. Jika anda Manusia Indonesia ukuran sepeda yang disarankan tidak akan jauh dari 16-20 inchi tadi. bagaimana mendapatkan ukuran frame yang benar sesuai chart tadi? ukuran sepeda didapatkan dari ukuran panjang seattube (pipa tempat batang sadel dari atas ke pangkal crank). ukuran pada MTB (utamanya yang bersuspensi dikurangi 1 inchi atau 2.5cm dari normatifnya_) setelah mendapatkan ukuran yang sesuai (tidak perlu pas) langkah berikutnya adalah bike fitting.
.
pertama, bike fitting termudah  dengan memastikan posisi kaki saat  pedal berada di titik terbawah tidak terlalu lurus agar tidak kehilangan tenaga saat mengayuh. caranya: posisikan sadel pada ketiak, lalu julurkan lengan ke arah pangkal crank. Ukuran ini tidak bisa 100% sesuai dan tetap harus diuji sambil jalan.
.
kedua, pastikan jarak antara kemudi dengan sadel memenuhi kebutuhan anda. Untuk MTB dimana sepeda sering digunakan di tanjakan, posisi sadel yang agak maju disertai stem yang mesti agak ke depan agar titik berat lebih ke depan seringkali memerlukan size yang 1 inchi lebih kecil dari size roadbike sebagaimana dikemukakan sebelumnya. pesepeda jarak jauh sering menyiasatinya dengan setang kupu-kupu, memasang "tanduk" pada kiri kanan handle bar hingga aerobar pada roadbike untuk mendapatkan perubahan posisi berkendara di berbagai kontur jalanan
.
ketiga, keluhan pesepeda umumnya ada pada rasa penat di area pantat dan pinggangbawah. yang paling cepat disalahkan biasanya  bentuk dan ukuran sadel:  yang kurang empuk, kurang lebar bahkan kurang mahal :)) ___ ini pengalaman pribadi, karena sadel kurang nyaman saya menggantinya dengan sadel yang sangat mahal lengkap dengan per, buku manual dll. hasilnya ya memang lebih nyaman 15% (kalau gowes ecek2 dengan kecepatan luarbiasa lambat) namun memiliki kerugian ketika berkendara agresif dan  di tanjakan menimbulkan efek bobbing yang melelahkan ketika rpm tinggi.___ Jangan buru-buru mengganti sadel. pakai sadel yang ada, maju/mundurkan, usahakan agak menunduk posisinya untuk memastikan tulang duduk anda yang tersangga, bukan selangkangan.
.
benar ukuran ideal ada pada ukuran frame yang pas, tapi citarasa berkendara ada pada Bike fitting

selamat mencoba

dr. Senoaji Wijanarko

Tips bersepeda untuk semua

.
Bersepeda adalah salah satu  kegiatan olahraga yang sangat baik bagi kesehatan kita. Minim benturan, banyaknya otot yang terlibat, serta kemungkinan kesenangan yang tak terbatas menjadi salah satu dari sekian banyak olahraga yang direkomendasi bagi hampir semua umur.
Ulasan ini akan membahas secara umum mengenai bersepeda seberapapun jaraknya. Meski tampak menyenangkan, perlu diperhatikan pula persiapan-persiapannya agar terhindar dari hal-hal yang justru akan membuat kita jera bersepeda.
.
Pertama adalah persiapan fisik.
Bersepeda adalah olahraga yang membutuhkan fisik prima di mana konsentrasi harus terjaga baik saat melakukannya. Meski ditujukan untuk menjaga kesehatan, melakukannya jangan pada saat kondisi badan demam/sakit. Lakukan pemanasan dengan meregangkan bahu, lengan,pinggul hingga kaki untuk mengurangi resiko cedera akibak kekakuan otot. Sarapan sangat penting namun jangan terlalu kenyang.
Nb: persiapan sepeda saya masukkan sebagai bagian penting dari persiapan fisik. Gunakan sepeda yang berukuran ideal dengan tinggi tubuh kita. Jika tidak memungkinkan,lakukan bike fitting sehari sebelum bersepeda dengan mengatur ketinggian dan posisi kemiringan sadel, ketinggian stem dan setang hingga kemiringan handel rem dan shifter. Untuk bike fitting akan dijelaskan di artikel berikutnya.
.
Ke dua persiapan mental.
Hal ini penting untuk menjaga konsistensi kegiatan berseda pada hari itu. Paling tidak malamnya (jika goees pagi) sudah harus berpikir untuk bangun sepagi mungkin, mandi, dan sholat (berdoa) sebelum bersepeda. Pagi hari kegiatan apapun sifatnya seringkali "all or none" melakukannya setengah hati akan menambah rasa lelah yang tidak perlu sepanjang perjalanan. Kelihatan sepele tapi ini pengalaman saya yang berulang :). Persiapan mental ini juga termasuk persiapan mengantisipasi perilaku teman goes dan lingkungan rute.
.
Ke tiga, saat perjalanan
Meski saya masukkan dalam akhir bahasan,namun agak panjang. Pesepeda yang baik berapapun kilometer yang akan dijalani seyogiyanya mengetahui rute yang akan dilalui, jaraknya, kontur jalanan yang dilewati (ini akan mempengaruhi karaktr sepeda yang digunakan), fasilitas apa saja yang akan dilewati (spbu(toilet), tempat ibadah, tempat makan, hingga titik-titik peristorahatan sementara), hingga kepadatan lalulintas rute yang dilewati. Ketidaksiapan atau ketidaktahuan seringkali melelahkan secara mental. Bagi pesepeda yabg belum pernah melewati rute tersebut disarankan menggunakan peta digital, didampingi pesepeda yang berpengalaman, atau GPS  jika terpaksa (gunakan penduduk sekitar).
Un tuk perjalanan dalam kota persiapan mungkin tidak terlalu ekstrim karena bantuan mudah didapatkan, bahkan ketersediaan suku cadang mudah didapat. Berbeda dengan perjalanan jaraj jauh. Kesiapan sepeda harus lebih prima. Jika memungkinkan, keterampilan memperbaiki sepeda untuk mengatasi kerusakan kecil di jalan akan sangat membantu. Beberapa parts sepeda seperti tali rem, tali shifter, ban cadangan, cable ties dapat disediakan. Untuk perjalanan yang memakan waktu lebih dari 2 hari bisa saja menyiapkan baju ganti hingga tenda jika terpaksa bermalam di jalan (akan dibahas di lain sesi)
Seperti dikemukakan di awal artikel, persiapan fisik prima adalah syarat utama. Selama perjalanan disarankan agar melakukannya dengan santai dan bernafas teratur. Ingat, bahwa anda bersepeda untuk menjaga stamina, bukan berkompetisi. Menjaga kayuhan teratur dengan kecepatan 13-15km/jam diiringi nafas teratur. Untuk melatih diri usahakan berhenti setiap 10 km atau saat lelah. Jangan kuatir, berhenti kapanpun boleh. Karena jika teratur dilakukan kapasitas otot dan paru dengan sendirinya meningkat. Yang merepotkan jika berkelompok lebih dari 5 pesepeda. Kemampuan yang tidak rata seringkali menyiksa pesepeda terlemah. Untukmengatasinya bisa dibuat semacam briefing yang berisi petunjuk rute, tips shifting, hingga titik2 kumpul yang disepakati agar dapat membebaskan tiap pesepeda memanfaatkan batasan fisiknya dengan aman.
.
Janganlupa, tetap makan pada waktunya pada saat bersepeda, bawa air yang cukup (sebaiknya air putih didahulukan sebelum minum minuman ber ion), gunakan perlengkapan standar keamanan seperti helm, sepatu, kacamata, sarung tangan dan pakaian lengan panjang berwarna terang yang dapat menyerap keringat dengan baik.
Selamat bersepeda.

dr. Senoaji Wijanarko