Berapa tekanan darah ideal?

Semakin menua manusia, banyak organ tubuh yang mulai menurun fungsinya. Termasuk jantung dan pembuluh darah. Kedua organ ini berperan aktif dalam pengukuran tekanan darah.
Meski cenderung naik di usia senja, tekanan darah yang disarankan adalah sistole di bawah 140 dan diastole di bawah 90 mmHg.

Mengapa di usia senja menjelang 40 tahun tensi kita cenderung naik? Beberapa penyebabnya adalah pengerasan dinding pembuluh darah, kebiasaan makan tinggi garam, kebiasaan merokok, serta obesitas /kegemukan. Seseorang dengan gaya hidup yang sehat tekanan darahnya cenderung terjaga di level 120/80. Ada pendapat mengatakan tekanan tinggi tidak apa asal tidak menimbulkan gejala sakit kepala, rasa berat di tengkuk, dan mual, tapi tidak. Meski tampak tidak bergejala, pembuluh darah tetap beresiko pecah (terutama di otak) karena melewati batas kemampuan menahan tekanan darah.

Bagaimana mencegah tingginya tekanan darah?

1. Olahraga.
Olahraga teratur menjamin lemak darah kita terjaga di level yang baik karena digunakan untuk sumber tenaga di samping glukosa. Untuk lebih optimal, pengurangan konsumsi karbohidrat juga dapat meningkatkan pemakaian lemak tubuh sehingga berat badan menurun. Pemeriksaan kolesterol total bisa jadi indikator awal meski tidak terlalu akurat krn saat berolahraga, kolesterol baik bisa naik di level yang menyehatkan

2. Makan makanan yang seimbang.
Makanan tinggi lemak tidak masalah asal konsumsi karbohidrat ditekan, begitu pula sebaliknya (pakai salah satu metodenya. Jangan lupa makan buah2an dan sayuran yang mengandung vitamin c untuk mendukung regenerasi sel dinding pembuluh darah agar tetap elastis (kekakuan pembuluh darah meningkatkan tekanan). Tidak perlu minum vitamin yang dijual bebas selama asupan makanan anda baik. Vitamin dosis tinggi membebani ginjal bahkan merusak dalam pemakaian lama. Kurangi pemakaian garam

3. Jaga berat badan agar tetap ideal.
Olahraga dan pemilihan pola makan bisa membantu menjaga berat badan. Bagaimana berat ideal? Silahkan Google "body mass index"

4. Kurangi kebiasaan merokok.
Nikotin dalam rokok berperan besar dalam pengerasan pembuluh darah, efeknya bisa ditebak: tekanan darah meningkat. Di samping itu, asapnya memberi efek kerusakan paru bagi lingkungannya.
Semoga bermanfaat.
Tetap sehat bersama kami.

dr. Senoaji Wijanarko, MARS

dipublikasikan 23 September

Kram.

Dalam bahasa awam diartikan sebagai kondisi otot kejang/kaku pada posisi tertentu. Gejalanya seringkali disertai nyeri dan makin nyeri jika digunakan bergerak. Penyebabnya adalah melakukan gerakan berulang dalam jangka waktu lama dengan cara memaksa kekuatan otot berlebihan, bisa juga karena melakukan gerakan berulang dengan posisi yang tidak ergonomis atau tidak pas.

Bagi pesepeda kondisi ini sering dialami saat bersepeda berkelompok. Karena ketidaktahuan, banyak pesepeda yang ingin mengikuti persis kayuhan teman di depannya. Padahal porsi dan beban latihan harian setiap orang berbeda. Solusinya mudah, setelah beberapa kilometer (menurut pengalaman antara 5-7km) pola kayuhan bersepeda beregu mulai tampak. Prinsipnya jangan ragu untuk melambat untuk mendapatkan irama kayuhan dari hasil pilihan gir anda sendiri.

Jika hal di atas tidak membantu, bisa jadi ada masalah dengan posisi pesepeda. Bike-fitting meski terkesan sederhana seringkali diabaikan, padahal untuk mencapai kondisi ideal pesepeda dengan sepedanya perlu waktu mulai dari pemilihan size yg tepat, kemudahan pengoperasian grupset/perangkat, hingga setelan handbar (setang) dan sadel.

Senoaji Wijanarko, dr., MARS.

3 agustus

Panduan ringan memilih sepeda.

Untuk sepeda intinya ada 3 peruntukan: aspal, offroad, dan hybrid

1.  Aspal. 

Sepedanya bermacam2, touring, balap, atau city bike. 
_sepedaTouring_ utk pemakaian jarak jauh, ukurannya besar dan biasanya dilengkapi rak/bagasi utk beban, secara ergonomi lebih nyaman karena posisi tubuh tidak terlalu membungkuk. 
_Sepeda balap_ ukurannya biasanya kecil untuk mengejar kecepatan dibuat ringan, posisi tubuhnya enak buat balap tapi bisa melelahkan utk yg tidak terbiasa krn posisi membungkuk. 
_City bike_ biasanya digunakan utk dalam kota santai. Posisi kendara relatif tegak dan santai dilengkapi perangkat seadanya krn tidak untuk menanjak (tapi ini bisa diupgrade). Kategori ini sepeda mini dan lipat

2. offroad

Untuk offroad ada beberapa peruntukan: enduro (ketahanan) dan downhill

_enduro_ sepeda ini dibuat dg konstruksi geometri seperti sepeda jalanan dengan suspensi depan (hardtail), dan/atau dual suspension. Umumnya dilengkapi pengunci suensi agar bisa nyaman dijalankan di aspal. Karena geometri mirip sepeda jalanan, umumnya juga bisa digunakan utk touring
_downhill_ dibuat dengan presisi dan kekuatan yg baik khusus utk turun gunung dengan kecepatan tinggi. Kurang nyaman digunakan saat menanjak atau di jalan raya. Tapi menyenangkan untuk turunan krn bobot dan keamanan perangkatnya

3. hybrid

Sepeda ini dibuat untuk menyasati keterbatasan sepeda balap melewati jalan jelek, biasanya ban kecilnya tidak tahan lama. Ban sepeda balap yg aslinya kecil diganti besar.

Selamat memilih 

dr. Senoaji Wijanarko. MARS

Dipublikasikan 23 september

Takut Lemak?

Takut lemak?

Hiperkolesterol adalah kondisi di mana kadar kolesterol naik di atas rujukan normalnya. Umumnya sentra kesehatan menggunakan angka >200mg/dL untuk kolesterol total. Kondisi ini mudah terjadi saat hari raya di mana hidangan berlimpah mengandung kadar karbohidrat dan lemak yang begitu tinggi dan sering dikonsumsi berlebihan demi menghormati tuan2 rumah yang dikunjungi. Namun demikian mengkhawatirkan kolesterol seyogiyanya tidak perlu jika tahu dan bisa menyiasati cara makan yang benar dan menyenangkan.

Tingginya kadar kolesterol seringkali dihubungkan dengan penyakit jantung dan pembuluh darah yang ditandai dengan tingginya tensi (sistole >159 dan sistole >90 mmHg) tidak ada yang salah dengan itu. Tingginya kadar lemak selama bertahun2 menyebabkan lemak cenderung ditimbun dan yang beredar dalam darah menyebabkan darah lebih kental sehingga menambah beban jantung dan pembuluh darah. Efeknya hipertensi hingga stroke. Hal ini terjadi karena pola makan yang tidak tepat.

Asupan karbohidrat yang didaulat menjadi makanan pokok secara terus menerus menggerus kinerja insulin hingga level tertentu dan berakhir dengan diabetes di masa tua jika sama sekali tidak diimbangi kebiasaan hidup sehat seperti memanage stress dan olahraga rutin karena resistensi insulin.

Menyiasatinya bukan perkara sulit. Jika anda terpaksa memakan 2 komponen lemak dan karbohidrat itu, maka imbangi dengan olah raga, namun sepertinya butuh olahraga berat untuk sekedar menurunkan karbohidrat dan olahraga aerobik yang lebih lama lagi untuk membakar lemak. Yang termudah adalah menekan semaksimal mungkin karbohidrat dan gula, anda bisa tetap nyaman makan makanan berbahan lemak sebanyak mungkin lalu imbangi dengan olahraga aerobik (biasakan ini). Rasakan perbedaannya setelah membiasakan ini selama 3 bulan
takut lemak? saya lebih takut resiko diabetes

Tetap sehat bersama kami,
dr. Senoaji Wijanarko, MARS
judul foto: "the pain is real..."

Juni 19

Olahraga dan tekanan darah.

Berapa tekanan darah anda saat istirahat hari ini? Kontrol terhadap tekanan darah penting dilakukan setidaknya seminggu sekali. Dalam kondisi istirahat, tekanan manusia dewasa normal rata-rata adalah 120/80mmHg, tanda vital lain yang bisa diukur adalah nadi 80 denyut per menit (diukur dengan menempatkan 3 jari di pergelangan tangan atau antara leher dan dagu), dan pernafasan 24 kali permenit. 

Kontrol tekanan darah penting sebagai indikator awal munculnya gejala hipertensi yang ditandai dengan tekanan darah sistole >149 dan diastole >90 yang kerap muncul pada pasien berusia di atas 40 tahun
Olahraga aerobik (non kompetisi) seperti bersepeda santai, berlari/jogging, berenang, dll memberikan tubuh kesempatan bergerak secara kontinyu selama 45 menit, bahkan bisa lebih jika dilatih teratur tanpa banyak memberi beban tambahan ke jantung. Latihan pembebanan bertahap akan membantu jantung dan pembuluh darah meningkatkan kapasitas dan toleransinya terhadap kerja berat, penuaan, dan stress psikis. Jika dilakukan beregu/bersama menambah keuntungan psikis positif lain seperti meningkatnya kemampuan interaksi dan toleransi. 

Tekanan darah pada orang dengan kebiasaan olahraga yang baik umumnya berkisar antara 110/70 hingga 130/80 meski usia telah lanjut. Namun demikian, denyut nadi bisa jauh di bawah 80x/ menit mengingat kapasitas jantung meningkat sehingga untuk satu kali pemompaan volumenya di atas rata-rata. Pernafasan juga sama, dalam satu menit pernafasan bisa di bawah normalnya. Kondisi saat latihan membuat kita berusaha menjaga nafas agar tidak terengah-engah. Sehingga tubuh kita terlatih untuk "bernafas wajar".

Tetap sehat bersama kami.
dr. Senoaji Wijanarko, MARS

2 juni

Bersepeda Jarak Jauh (Long-distance Cycling)

Istilah “jauh” bisa berbeda beda bagi setiap orang. Ada yang menggambarkan jauh sebagai 10 km, 25, 100, 100km/hari selama berhari-hari. Ada juga yang menggambarkan jauh itu disesuaikan dengan sarana(lokasi, kondisi jalan, dll), prasarana (sepeda, uang, dll), serta waktu dan kesempatannya

term of long distance can be vary between people. Some cyclist describe it as 10 km, some are 25, and a few of them define 100km per day for days as their limit goes. Some reasonable cyclist define it based on facility (location, road condition, etc), tools (bicycle, money, etc), and moreover: time and the chances to do this precious cycling moment.

Pada pertengahan 2014 jarak jauh yang saya pahami tidak lebih dari 10km, itu pun harus survey menggunakan motor untuk menghitung berapa tanjakan yang harus dilalui antara ujung Aspal dan Pondok Gede. Setelah berlatih (tidak ada waktu khusus dialokasikan, intinya ke mana2 bersepeda di lingkungan sekitar kompleks) dengan sepeda yang memang sudah dirakit dari Nunukan, akhir 2014 ikut grup sepeda yang sering berkumpul di bundaran Hotel Indonesia dengan jarak sekitar 22km, jarak yang fantastis saat itu dan tentu saja disertai kejadian nyaris mati karena kehabisan nafas mengejar teman2. Kejadian ini tidak bisa dibiarkan, dengan mencari grup yang lebih toleran saya aktif mengikuti dengan irama kayuhan saya tentu, sehingga rata-rata jarak tempuh pun meningkat.

in the middle of 2014, long distance that i knew was not more than 10 km. It takes mini-survey to count many dificculties on the road with motorcycles between Ujung Aspal and Pondok Gede (Bekasi). After many practices (there were no particular time that allicated for these, basically i went everywhere on bicycle around the area of where i stayed) with bicycle that was built in Nunukan, North Borneo. At the end of 2014 there were bicycle club that alwyas gathering around in "Bundaran Hotel Indonesia" Jakarta. it's about 22 kilometers. It was a fantastic distance for beginner. At some point i almost died while chasing my senior. So i pick another group that more tolerant in my cycling capacity, and my strength soon gets better. 

Grup-grup sepeda ini juga bermacam-macam, selain ada grup-grup toleran tadi ada juga yang mementingkan ketepatan waktu dan irama kayuhan. Di grup-grup ini biasanya saya bergabung untuk mempelajari bagaimana mereka menjaga itu di perjalanan paling tidak sebulan sekali.Grup kami sendiri mulai berubah irama kayuhannya, lebih teratur, lebih “bersama”, makin jauh dan makin menantang rutenya

Jadi, jelajahi definisi jauh menurut anda dengan modalitas yang ada, semua berharga. Tidak ada yang lebih superior atau sebaliknya

dr. Senoaji Wijanarko. MARS

dipublikasikan pada 1 Juni di fb fanpage senoajisketsa

Pengantar Bersepeda (Cycling 101)

Politik yang saya tahu hanya soal sepeda, bagaimana menyalip sepeda lain di tanjakan, gowes ratusan km tanpa tampak lelah, hingga mengatasi kelelahan dengan recovery. Tapi sebelum itu simak dulu ini:
.
Tidak ada tips bersepeda yang benar2 pas sebetulnya. Tapi untuk lebih mudahnya bisa dimulai dari ukuran sepeda yang sesuai dengan tinggi badan (chart-nya ada di internet atau di link ini: https://senoajisketsa.blogspot.com/2016/09/bike-fitting.html ). Untuk roadbike dan cross country/off road sebaiknya ukuran lebih kecil dari normalnya dan bersumbu roda pendek. Karakternya memang dibutuhkan "twitchy" atau respon cepat.
Sepeda touring sedikit lebih besar tidak apa, mencari yang panjang chainstaynya lebih juga dianjurkan. Ini untuk menghindari tumit terbentur pannier yang biasa dibawa pesepeda touring. Respon kemudinya terasa lambat tapi ini yg dibutuhkan pesepeda jarak jauh: sepeda yang tidak "kagetan" 
Semuanya tentu diimbangi bikefitting dan grupset yang sesuai dan nyaman dipakai.

Lalu bagaimana tips bersepedanya? Kenali dulu batasan anda, jangan kuatir kalau merasa terbatas, kemampuan bisa ditingkatkan dg latihan berapapun usia anda.
Gunakan gear yang menurut anda ringan dan tidak melelahkan, sesekali bisa melatih ketahanan dengan rpm tinggi durasi 10 menit, jeda rpm biasa 30menit, lalu rpm tinggi lagi.
Tetap sehat bersama kami.

dr. Senoaji Wijanarko. MARS

(dipublikasikan pada 12 mei 2018 di fb fan page: senoajisketsa)

Cycling as far as i know is all about continuity in doing it. How to overcome uphill route, cycling hundreds of kilometers without much exhausting, and how to do recovery after it. But before all that here some tips about how to begin.
There is no single tips that suitable for all cyclist, but to make it simple we can start from bicycle size that suit you based on your height (many charts are on the internet or just visit: https://senoajisketsa.blogspot.com/2016/09/bike-fitting.html ).

For Road bike and Cross country/offroad bicycle, it's prefer to use smaller size than it used to and has short wheelbase. This kind of bicycle size is needed in order to get twitchy character for road or of road situation. This is different from touring or city bike. Touring/city bicycles are used to fulfill the rider's need of comfortable ride, usually long distance. Steering response is slow, thanks to long wheelbase to avoid heels hit the panniers.
All that will be adjusted seamlessly by bikefitting and suitable groupset that the cyclist needed.

What about the tips?
it is important to recognize tour boundaries, It's ok if you feel "limited" since it will reduced by more daily-dose light excercises no matter how old you are.
Use a light gear selection that suit you, light and doesn't makes you feel much exhausted, for a 30 minutes practice duration, you can practice at high rpm for 10 minutes, over and over again on daily basis.