Sunday, April 21, 2019

Gowes Cantik di Sebatik 2

"Anak Muda Adalah Cabang Kegilaan"

Di tengah rutinitas dunia kerja yang tak lagi menantang, tidak ada salahnya menjawab tantangan anak muda bernama Lukman untuk mengelilingi sebatik kedua kalinya dalam waktu kurang dari 12 jam. Saya berpikir ini bisa dilakukan mengingat catatan waktu kami sebelumnya yang tidak terlalu buruk dan kemungkinan besar bisa ditingkatkan. Untuk memanaskan tantangan, Saya sengaja tidak meliburkan praktek sore agar ada motivasi ngebut di jalan hingga waktunya tepat bertemu dengan klien tersayang. Entah apa yang ada di pikiran anak muda ini, tugas kita-kita sebagai orang tua adalah membantu anak muda mencapai tujuannya, ini kenapa saya ikut.

Hiruk pikuk pemilihan umum sehari sebelumnya (17/04) tidak mempengaruhi perjalanan kami kali ini. Pulau Sebatik masih menjadi lokasi favorit kami melatih mental bersepeda. Berbeda dengan 2 tahun lalu di mana rute dibagi 2 hari sehingga kami menginap di Sei Pancang (http://senoajisketsa.blogspot.com/2017/04/gowes-cantik-di-sebatik-hari-1.html), kali ini kami merangkumnya dalam belasan jam saja mulai dari titik start hingga pulang ke rumah

Pulau Sebatik terletak di utara pulau Nunukan tempat kami tinggal. Jaraknya sekitar 6 kilometer menyebrangi selat. Kami pernah menjelajahi pulau ini dengan sepeda April 2017 lalu, start mulai dari pelabuhan Bambangan ke arah Selatan. Kali ini kami membalik rute start dari Bambangan lalu ke Utara menyusuri perbatasan Indonesia- Malaysia.

Saya bersama Lukman mencoba menyelesaikannya, mungkin ini yang pertama kali dilakukan dengan sepeda touring.

Karena prediksi perjalanannya sehari, persiapan tidak sebanyak 2 tahun lalu. Sepeda yang digunakan juga berbeda, karena targetnya kecepatan, sepeda besi ringan (CRMO_) dengan kelenturan baik seperti Suzuki tech1000 menjadi pilihan. Persiapan dilakukan mulai mengganti pedal dan ban yang memiliki rolling resistance rendah, menyiapkan peralatan seperlunya serta makanan. Tekanan darah diukur untuk melihat layak tidaknya kondisi tubuh untuk perjalanan.


Perjalanan dimulai pukul 06.38 start dari pelabuhan kayu Tunon Taka, Speed boat yang membawa kami hanya memerlukan waktu 15 menit untuk menyeberang, Sarapan dilakukan di jalan dengan bekal yang kami bawa. 



Ada hal yang menarik saat mengawali perjalanan. kami sama-sama menemukan bahwa sebetulnya sepeda kami tidak layak pakai. Bunyi berderik yang tadinya saya pikir berasal dari pedal ternyata berasal dari bottom bracket, sedangkan Lukman sendiri menemukan Rear Deraillure belakangnya sulit berpindah ke gir terbesar menyebabkan kesulitan saat menanjak.







daratan Pulau Nunukan dilihat dari Sebatik


Sebatik memiliki kontur geografis yang unik. Di etape pertama sisi utara pulau letak perbatasan Indonesia-Malaysia jalur sepanjang 29km dari Bambangan ini langsung disuguhi jalanan naik turun. tercatat di software pencatat jarak kami elevasi setinggi 1900an meter di atas permukaan laut. Ini sangat menguras tenaga. 





Jalanan yang dikabarkan putus telah diperbaiki



kecepatan maksimal sebelum puncak bukit keramat








11.20 kami tiba di Tugu Garuda Perkasa yang legendaris itu, Cuma satu di Indonesia. Untuk jarak 28 km ini kami menghabiskan waktu 4jam 45 menit hanya untuk sampai Sei Pancang. Setelah makan sejenak dan beristirahat, kami melanjutkan perjalanan dan Sholat dhuhur di Sei Taiwan. Sempat terpisah karena mesjid yang saya pikir sei Taiwan salah sebut menjadi Mesjid di jalan masuk Pantai Marina. Setelah melakukan regrup, rute sepanjang 20km membelah kebun-kebun sawit makin meningkatkan potensi dehidrasi. Setidaknya menghabiskan 3 botol air mineral besar hingga sampai di titik ini mulai dari Bambangan.



Suasana memasuki Kota Sebatik

Alexis KW2

Aji Kuning

jalan antara Ajikuning dengan Sei Taiwan


"Sebatik adalah area di mana manusia tidak butuh penis untuk pipis. 3 botol besar air mineral itu sukses hanya keluar lewat keringat"

perkebunan sawit di sisi timur pulau Sebatik





14.50 kami sampai di area Desa Setabu, Udara masih panas meski matahari mulai condong di balik pepohonan pinggir jalan yang tidak terlalu banyak.




16.30 kami tiba di Pelabuhan Mantikas. ide pulang lewat bambangan tampaknya kurang realistis mengingat jaraknya bisa memakan waktu 1 jam lagi dan kepastian mendapatkan speedboat di waktu senja kurang menjanjikan.


tiket di pelabuhan ini seharga Rp 20.000,- / orang, Sepeda tidak ditarik bayaran, tapi motor harus membayar biaya tambahan sebesar Rp 10.000,-. Kapal kayu "Dompeng" itu bermesin diesel 1 silinder, dinamai dompeng karena rata2 di mesinnya tertulis merek mesin : "dong Feng".

Karena sore hari kami baru menaiki perahu, ombak demikian tinggi, tidak banyak pilihan tempat duduk yang nyaman di situasi begini. Duduk paling belakang mingkin tidak terpengaruh guncangan ombak, tapi puas menghirup asap diesel dan asap rokok penumpang yang umumnya merokok di luar. Di dalam bagaimanapun terindung panas, meski bau asap tidak terlalu menyengat, ombak yang menghantam lambung depan lebih terasa. well it's a SH*T transportation and we had no choice.



18.20 Selalu ada ruang buat nasi padang



Keliling sebatik bukan perjalanan yang sempurna, namun tingkat kesulitan medan dan pengaturan waktu selama di perjalanan sambil mengatur tenaga adalah seni perjalanan yang sulit dilakukan tanpa kerjasama yang baik. Belum ada cara terbaik merayakan kesehatan dengan cara mengujinya baik secara mental maupun fisik selain dengan touring jarak jauh. 

Semoga nikmat sehat dan sempat kembali menghampiri untuk melakukan perjalanan berikutnya.





Sunday, January 13, 2019

Menjaga Kebugaran

Salah satu target pemeliharaan kesehatan di 2019 adalah bersepeda 90km/minggu, meningkat 20km dari tahun lalu. Alhamdulillah minggu ini walau dengan susah payah bisa tercapai. Pengukuran ini sengaja dilakukan agar mudah dipantau perkembangannya sesuai kondisi. 
Penambahan kilometer signifikan berasal dari libur akhir pekan. 

Semestinya tidak demikian. 



Pemantauan jarak juga berisi data apakah kesempatan harian bersepeda juga mendukung total capaian mingguan, karena menurut hemat saya olahraga yang hanya dilakukan tiap akhir pekan tidak menyehatkan, justru membahayakan kesehatan jantung. Tubuh kita memerlukan pembebanan berkala untuk memberi kesempatan jantung dan pembuluh darah serta paru-paru meningkatkan kapasitasnya. 

Bersepeda santai adalah cara yang aman bagi kesehatan tubuh kita terutama bagi sendi bergerak. Jika capaian 90km/minggu paling tidak jika bisa meluangkan waktu 40menit pagi dan sore rata2 15km/hari bisa dicapai dalam 6 hari seminggu.

Selamat mencoba, ingat...jangan dipaksakan

Senoaji Wijanarko

Monday, December 17, 2018

Berapa tekanan darah ideal?



Semakin menua manusia, banyak organ tubuh yang mulai menurun fungsinya. Termasuk jantung dan pembuluh darah. Kedua organ ini berperan aktif dalam pengukuran tekanan darah.
Meski cenderung naik di usia senja, tekanan darah yang disarankan adalah sistole di bawah 140 dan diastole di bawah 90 mmHg.
Mengapa di usia senja menjelang 40 tahun tensi kita cenderung naik? Beberapa penyebabnya adalah pengerasan dinding pembuluh darah, kebiasaan makan tinggi garam, kebiasaan merokok, serta obesitas /kegemukan. Seseorang dengan gaya hidup yang sehat tekanan darahnya cenderung terjaga di level 120/80. Ada pendapat mengatakan tekanan tinggi tidak apa asal tidak menimbulkan gejala sakit kepala, rasa berat di tengkuk, dan mual, tapi tidak. Meski tampak tidak bergejala, pembuluh darah tetap beresiko pecah (terutama di otak) karena melewati batas kemampuan menahan tekanan darah.
Bagaimana mencegah tingginya tekanan darah?
1. Olahraga.
Olahraga teratur menjamin lemak darah kita terjaga di level yang baik karena digunakan untuk sumber tenaga di samping glukosa. Untuk lebih optimal, pengurangan konsumsi karbohidrat juga dapat meningkatkan pemakaian lemak tubuh sehingga berat badan menurun. Pemeriksaan kolesterol total bisa jadi indikator awal meski tidak terlalu akurat krn saat berolahraga, kolesterol baik bisa naik di level yang menyehatkan
2. Makan makanan yang seimbang.
Makanan tinggi lemak tidak masalah asal konsumsi karbohidrat ditekan, begitu pula sebaliknya (pakai salah satu metodenya. Jangan lupa makan buah2an dan sayuran yang mengandung vitamin c untuk mendukung regenerasi sel dinding pembuluh darah agar tetap elastis (kekakuan pembuluh darah meningkatkan tekanan). Tidak perlu minum vitamin yang dijual bebas selama asupan makanan anda baik. Vitamin dosis tinggi membebani ginjal bahkan merusak dalam pemakaian lama. Kurangi pemakaian garam
3. Jaga berat badan agar tetap ideal.
Olahraga dan pemilihan pola makan bisa membantu menjaga berat badan. Bagaimana berat ideal? Silahkan Google "body mass index"
4. Kurangi kebiasaan merokok.
Nikotin dalam rokok berperan besar dalam pengerasan pembuluh darah, efeknya bisa ditebak: tekanan darah meningkat. Di samping itu, asapnya memberi efek kerusakan paru bagi lingkungannya.
Semoga bermanfaat.
Tetap sehat bersama kami.
dr. Senoaji Wijanarko, MARS
dipublikasikan 23 September

Kram.



Dalam bahasa awam diartikan sebagai kondisi otot kejang/kaku pada posisi tertentu. Gejalanya seringkali disertai nyeri dan makin nyeri jika digunakan bergerak. Penyebabnya adalah melakukan gerakan berulang dalam jangka waktu lama dengan cara memaksa kekuatan otot berlebihan, bisa juga karena melakukan gerakan berulang dengan posisi yang tidak ergonomis atau tidak pas.

Bagi pesepeda kondisi ini sering dialami saat bersepeda berkelompok. Karena ketidaktahuan, banyak pesepeda yang ingin mengikuti persis kayuhan teman di depannya. Padahal porsi dan beban latihan harian setiap orang berbeda. Solusinya mudah, setelah beberapa kilometer (menurut pengalaman antara 5-7km) pola kayuhan bersepeda beregu mulai tampak. Prinsipnya jangan ragu untuk melambat untuk mendapatkan irama kayuhan dari hasil pilihan gir anda sendiri.

Jika hal di atas tidak membantu, bisa jadi ada masalah dengan posisi pesepeda. Bike-fitting meski terkesan sederhana seringkali diabaikan, padahal untuk mencapai kondisi ideal pesepeda dengan sepedanya perlu waktu mulai dari pemilihan size yg tepat, kemudahan pengoperasian grupset/perangkat, hingga setelan handbar (setang) dan sadel.

Senoaji Wijanarko, dr., MARS.
3 agustus

Panduan ringan memilih sepeda.



Untuk sepeda intinya ada 3 peruntukan: aspal, offroad, dan hybrid
  1.  Aspal. 

Sepedanya bermacam2, touring, balap, atau city bike. 
_sepedaTouring_ utk pemakaian jarak jauh, ukurannya besar dan biasanya dilengkapi rak/bagasi utk beban, secara ergonomi lebih nyaman karena posisi tubuh tidak terlalu membungkuk. 
_Sepeda balap_ ukurannya biasanya kecil untuk mengejar kecepatan dibuat ringan, posisi tubuhnya enak buat balap tapi bisa melelahkan utk yg tidak terbiasa krn posisi membungkuk. 
_City bike_ biasanya digunakan utk dalam kota santai. Posisi kendara relatif tegak dan santai dilengkapi perangkat seadanya krn tidak untuk menanjak (tapi ini bisa diupgrade). Kategori ini sepeda mini dan lipat

2. offroad


Untuk offroad ada beberapa peruntukan: enduro (ketahanan) dan downhill
_enduro_ sepeda ini dibuat dg konstruksi geometri seperti sepeda jalanan dengan suspensi depan (hardtail), dan/atau dual suspension. Umumnya dilengkapi pengunci suensi agar bisa nyaman dijalankan di aspal. Karena geometri mirip sepeda jalanan, umumnya juga bisa digunakan utk touring
_downhill_ dibuat dengan presisi dan kekuatan yg baik khusus utk turun gunung dengan kecepatan tinggi. Kurang nyaman digunakan saat menanjak atau di jalan raya. Tapi menyenangkan untuk turunan krn bobot dan keamanan perangkatnya

3. hybrid
Sepeda ini dibuat untuk menyasati keterbatasan sepeda balap melewati jalan jelek, biasanya ban kecilnya tidak tahan lama. Ban sepeda balap yg aslinya kecil diganti besar.

Selamat memilih 

dr. Senoaji Wijanarko. MARS
Dipublikasikan 23 september