Tuesday, December 20, 2016

Bersepeda untuk penderita Diabetes mellitus tipe 2 dan Hipertensi.


.
Seiring umur dan kebiasaan hidup yang tidak sesuai standar hidup sehat, penyakit degeneratif datang mendera di usia senja. Ungkapan life begin at 40 (kehidupan sebenarnya dimulai di umur 40tahun) yang diharapkan berada dalam kondisi prima menjadi berkurang kualitasnya karena "degenerative disease also begin at 40", penyakit degeneratif seperti diabetes tipe 2 dan hipertensi pun datang. Artikel ini membatasi paparan hanya untuk teman-teman yang sudah terlanjur menderita kedua penyakit itu. Diabetes Mellitus dan hipertensi dapat muncul bersamaan pada satu penderita atau sendiri-sendiri.

A. Diabetes Mellitus tipe 2
Secara singkat datangnya diabetes mellitus (DM)ditandai dengan:

1. Sering buang air kecil, terutama di malam hari.
2. Sering merasa haus.
3. Rasa lapar yang bertambah.

Selain itu, gejala-gejala ini juga bisa menyertai gejala klasik, antara lain:
1. Turunnya berat badan.
2. Luka yang lambat sembuh atau sering mengalami infeksi.
3. Gatal-gatal.
4. Pandangan yang kabur.
5. Sering kelelahan.



Gejala-gejala ini timbul setelah gula darah meningkat di dalam darah selama beberapa waktu tertentu. Awalnya, gejala diabetes tipe 2 cenderung ringan. Oleh sebab itu, banyak penderitanya yang sering tidak menyadari bila mereka sudah mengidap penyakit ini.
Jika ada gejala demikian (umumnya 3 gejala utama bersamaan) segera hubungi dokter untuk memastikan diagnosis dan terapi yang tepat.

B. Hipertensi
Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi kronis di mana tekanan darah pada dinding arteri (pembuluh darah bersih) meningkat. Kondisi ini dikenal sebagai “pembunuh diam-diam” karena jarang memiliki gejala yang jelas. Satu-satunya cara mengetahui apakah Anda memiliki hipertensi adalah dengan mengukur tekanan darah. Dalam kondisi istirahat pengukuran konstan terhadap tekanan darah yang menunjukkan angka di atas 140/90mmHg dapat didiagnosis sebagai hipertensi
Ada beberapa faktor yang diduga bisa meningkatkan risiko Anda mengalami kondisi ini, yaitu:

1. Usia. Risiko hipertensi meningkat seiring bertambahnya usia.
2. Faktor keturunan. Orang dengan anggota keluarga yang mengidap hipertensi memiliki risiko tinggi untuk mengalami kondisi yang sama.
3. Merokok. Rokok dapat meningkatkan tekanan darah sekaligus menyempitkan dinding arteri.
4. Kelebihan berat badan atau obesitas. Kadar oksigen dan nutrisi yang dialirkan darah akan diukur oleh tubuh sesuai dengan berat badan. Berat badan yang berlebihan akan membutuhkan oksigen dan nutrisi yang lebih banyak, sehingga volume darah dibutuhkan lebih banyak. Volume darah yang meningkat akan meningkatkan tekanan darah.
5. Kurang olahraga. Orang yang jarang berolahraga cenderung memiliki detak jantung yang lebih cepat, sehingga jantung akan bekerja lebih keras. Kerja jantung lebih keras akan meningkatkan tekanan darah.
6. Kadar garam yang tinggi dalam makanan. Kadar garam yang tinggi bisa menyebabkan penumpukan cairan dalam tubuh, yang kemudian akan meningkatkan tekanan darah.
7. Terlalu banyak mengonsumsi minuman keras. Kandungan alkohol dalam minuman keras dapat memicu kerusakan pada organ jantung.
8. Stres. Tingkat stres yang tinggi berpotensi memicu peningkatan tekanan darah.

Bersepeda adalah salah satu olahraga yang sangat dianjurkan untuk kedua penderita penyakit degeneratif ini. Pasien umumnya menderita penyakit ini menjelang usia lanjut, sehingga banyak fungsi organ seperti sendi dan otot mengalami penurunan fungsi akibat tidak terlatih. Tujuan olahraga di sini adalah untuk menjaga kebugaran, memelihara bahkan meningkatkan kemampuan otot, sehingga disarankan untuk bersepeda santai.

Pada penderita DM, bersepeda santai memiliki fungsi :
1. membantu penurunan berat badan
2. meningkatkan serapan gula darah ke dalam otot sehingga membantu fungsi insulin.
3. Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)
4. Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL)
5. Mengurangi stress
6. Menguatkan tulang dan otot

Olahraga bersepeda santai juga dianjurkan untuk penderita hipertensi. Umumnya penderita mengalami kerja jantung yang melebihi kapasitasnya meski pada kondisi normal. Olahraga sendiri dapat meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah, sehingga disarankan untuk tidak melakukan olahraga kompetisi.
Bersepeda santai bermanfaat untuk :
1. Memperkuat  jantung dan sistem kardiovaskular.
2. Meningkatkan sirkulasi darah dan membantu tubuh menggunakan oksigen secara lebih baik
3. Mengurang resiko gagal jantung
4. Meningkatkan kemampuan jantung, sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak kegiatan tanpa cepat lelah atau sesak napas
5. Meningkatkan daya tahan tubuh
6. Meningkatkan kekuatan otot , keseimbangan dan fleksibilitas sendi, Memperkuat tulang
7. Membantu mengurangi lemak tubuh untuk mencapai berat badan ideal
8. Membantu mengurangi stres, ketegangan, kecemasan dan depresi Meningkatkan kualitas tidur Membuat Anda merasa lebih santai dan tenang Membuat Anda terlihat fit dan merasa sehat

Bersepeda yang disarankan bagi  pasien degeneratif  adalah 3-5kali seminggu dengan durasi latihan minimal 45 menit. Untuk yang baru memulai bersepeda disarankan untuk memilih rute yang relatif datar dengan jarak kurang rari 5 kilometer dengan kecepatan rata-rata 10-14km/jam.
Lakukan secara rutin tuntuk mendapatkan manfaat maksimal. Hindari kompetisi selama di jalan. Bagaimanapum kesehatan jantung anda adalah yang utama.
Setelah beberapa lama latihan, variasi rute dan peningkatan jarak dapat dipertimbangkan. Intinya jangan memaksakan diri. Lakukan dengan senang hati , semoga bisa membantu.
(Pustaka: alodokter.com; manfaat-kesehatan.com)

 dr. Senoaji Wijanarko

Wednesday, November 16, 2016

Bersepeda dan Kehidupan Seksual


Ada artikel2 beredar di media sosial menyebutkan  bahwa bersepeda dapat mempengaruhi kehidupan seksual bahkan kemandulan. Alasannya sederhana, adanya tekanan di area perineum (area antara scrotum dan anus pada pria dan area antara vagina dan anus pada wanita) tertekan sehingga menimbulkan hambatan peredaran darah pada area tersebut.
Jika demikian permasalahannya solusinya sederhana. Ketika kita duduk, di manapun, posisi paling nyaman adalah ketika badan bertumpu pada tulang duduk. Untuk mengetahui letaknya sangat mudah. Jika anda pernah duduk di tepian trotoar, akan terasa bagian yang paling bersentuhan di sana. Pada gambar ditunjukkan dengan lingkaran merah.


Untuk menyiasatinya mudah saja. Banyak sadel yang menawarkan kenyamanan dengan busa tebal, bahan kulit, bahkan per. Untuk perjalanan dalam kota dimana jarak antar tujuan relatif dekat hal ini jarang menimbulkan masalah. Namun, untuk jarak jauh meratanya penekanan busa tebal pada selangkangan menghilangkan kesempatan jaringan di sana untuk memperoleh sirkulasi darah yang baik, bahkan menekan syaraf2 secara luas menimbulkan rasa kesemutan yang kadang berujung nyeri. Sadel kulit punya kelebihan dalam hal kenyamanan jika belum "break-in" (kulit sadel cekung mengikuti bentuk terkeras bokong). Pada area tulang duduk (os ischium lingkaran merah) tentu tidak masalah tapi bagian tengah sadel justru akan meruncing mengisi ruangan di selangkangan sehingga menekan perineum. Berbeda lagi kasusnya dengan sadel ber_per/pegas. Jika per trlalu empuk atau anda relatif berat, kayuhan ber RPM tinggi di tanjakan menyebabkan efek "bobbing" atau mengayun yang menyebabkan tenaga terkuras lebih dari seharusnya.

Lalu bagaimana sadel yang ideal? Pertanyaan ini akan kembali ke kebutuhan masing-masing pesepeda. Untuk jarak dekat (jarak dibawah 15km) tentu tidak akan menuntut syarat sadel yan berlebihan. Tapi untuk jarak jauh, tips berikut semoga bisa membantu:
1. Posisi sadel agak menunduk ke depan (sekitar 15derajat dari garis horizontal)ini untuk menjamin tulang duduk anda lebih banyak tersangga ketimbang area perineum.
2. Busa sadel jangan terlalu tebal, menggunakan sadel tanpa per lebih baik untuk menghindari efek bobbing saat mengayuh dengan rpm tinggi.
3. Sadel kini didesain dengan alur cekungan di tengah bidang sadel dari depan ke belakang. Awalnya saya tidak mengerti untuk apa ini. Namun setelah dibedakan dengam sadel kulit alur ini berfungsi meminimalkan tekanan pada perineum tadi.
4. Sadel sepeda bukan sofa! Sesekali berdirilah, aliran darah akan lancar di daerah pinggang hingga betis, menghindari kram/kesemutan.
5. Itu sepeda dipake, bukan dipajang, tipsnya dicoba biar mainnya jauh dan tidak bikin rusuh. :p

dr. Senoaji Wijanarko

Monday, September 26, 2016

bike fitting.


tidak semua orang bisa mendapatkan sepeda sesuai ukuran idamannya. Kebanyakan sepeda yang beredar di Indonesia untuk dewasa berukuran antara 16 hingga 20 inchi (48 hingga 55cm dari http://www. setthebike. com/ road.html  *hilangkan spasi di antara .com ) biasanya ukuran ini tertera di kardus sepedanya, lebih jauh bisa ditanyakan ke penjual sepedanya jika kebetulan mengerti.
sebagaimana anda lihat di tabel ukuran sepeda balap (roadbike) ini diperuntukkan untuk pria dan wanita dengan tinggi 155 hingga 175cm, rata-rata tubuh manusia di Indonesia, dan untuk MTB dengan suspensi biasanya 1 inchi dibawah ukuran roadbike. untuk lebih jelasnya silahkan cek website tersebut.
.
Memperhatikan detil yang rumit itu akan membuat kepala pusing 7 keliling. hahaha... baiklah akan saya permudah. kita kembali pelototi angka yang saya ajukan tadi. Jika anda Manusia Indonesia ukuran sepeda yang disarankan tidak akan jauh dari 16-20 inchi tadi. bagaimana mendapatkan ukuran frame yang benar sesuai chart tadi? ukuran sepeda didapatkan dari ukuran panjang seattube (pipa tempat batang sadel dari atas ke pangkal crank). ukuran pada MTB (utamanya yang bersuspensi dikurangi 1 inchi atau 2.5cm dari normatifnya_) setelah mendapatkan ukuran yang sesuai (tidak perlu pas) langkah berikutnya adalah bike fitting.
.
pertama, bike fitting termudah  dengan memastikan posisi kaki saat  pedal berada di titik terbawah tidak terlalu lurus agar tidak kehilangan tenaga saat mengayuh. caranya: posisikan sadel pada ketiak, lalu julurkan lengan ke arah pangkal crank. Ukuran ini tidak bisa 100% sesuai dan tetap harus diuji sambil jalan.
.
kedua, pastikan jarak antara kemudi dengan sadel memenuhi kebutuhan anda. Untuk MTB dimana sepeda sering digunakan di tanjakan, posisi sadel yang agak maju disertai stem yang mesti agak ke depan agar titik berat lebih ke depan seringkali memerlukan size yang 1 inchi lebih kecil dari size roadbike sebagaimana dikemukakan sebelumnya. pesepeda jarak jauh sering menyiasatinya dengan setang kupu-kupu, memasang "tanduk" pada kiri kanan handle bar hingga aerobar pada roadbike untuk mendapatkan perubahan posisi berkendara di berbagai kontur jalanan
.
ketiga, keluhan pesepeda umumnya ada pada rasa penat di area pantat dan pinggangbawah. yang paling cepat disalahkan biasanya  bentuk dan ukuran sadel:  yang kurang empuk, kurang lebar bahkan kurang mahal :)) ___ ini pengalaman pribadi, karena sadel kurang nyaman saya menggantinya dengan sadel yang sangat mahal lengkap dengan per, buku manual dll. hasilnya ya memang lebih nyaman 15% (kalau gowes ecek2 dengan kecepatan luarbiasa lambat) namun memiliki kerugian ketika berkendara agresif dan  di tanjakan menimbulkan efek bobbing yang melelahkan ketika rpm tinggi.___ Jangan buru-buru mengganti sadel. pakai sadel yang ada, maju/mundurkan, usahakan agak menunduk posisinya untuk memastikan tulang duduk anda yang tersangga, bukan selangkangan.
.
benar ukuran ideal ada pada ukuran frame yang pas, tapi citarasa berkendara ada pada Bike fitting

selamat mencoba

dr. Senoaji Wijanarko

Tips bersepeda untuk semua


.
Bersepeda adalah salah satu  kegiatan olahraga yang sangat baik bagi kesehatan kita. Minim benturan, banyaknya otot yang terlibat, serta kemungkinan kesenangan yang tak terbatas menjadi salah satu dari sekian banyak olahraga yang direkomendasi bagi hampir semua umur.
Ulasan ini akan membahas secara umum mengenai bersepeda seberapapun jaraknya. Meski tampak menyenangkan, perlu diperhatikan pula persiapan-persiapannya agar terhindar dari hal-hal yang justru akan membuat kita jera bersepeda.
.
Pertama adalah persiapan fisik.
Bersepeda adalah olahraga yang membutuhkan fisik prima di mana konsentrasi harus terjaga baik saat melakukannya. Meski ditujukan untuk menjaga kesehatan, melakukannya jangan pada saat kondisi badan demam/sakit. Lakukan pemanasan dengan meregangkan bahu, lengan,pinggul hingga kaki untuk mengurangi resiko cedera akibak kekakuan otot. Sarapan sangat penting namun jangan terlalu kenyang.
Nb: persiapan sepeda saya masukkan sebagai bagian penting dari persiapan fisik. Gunakan sepeda yang berukuran ideal dengan tinggi tubuh kita. Jika tidak memungkinkan,lakukan bike fitting sehari sebelum bersepeda dengan mengatur ketinggian dan posisi kemiringan sadel, ketinggian stem dan setang hingga kemiringan handel rem dan shifter. Untuk bike fitting akan dijelaskan di artikel berikutnya.
.
Ke dua persiapan mental.
Hal ini penting untuk menjaga konsistensi kegiatan berseda pada hari itu. Paling tidak malamnya (jika goees pagi) sudah harus berpikir untuk bangun sepagi mungkin, mandi, dan sholat (berdoa) sebelum bersepeda. Pagi hari kegiatan apapun sifatnya seringkali "all or none" melakukannya setengah hati akan menambah rasa lelah yang tidak perlu sepanjang perjalanan. Kelihatan sepele tapi ini pengalaman saya yang berulang :). Persiapan mental ini juga termasuk persiapan mengantisipasi perilaku teman goes dan lingkungan rute.
.
Ke tiga, saat perjalanan
Meski saya masukkan dalam akhir bahasan,namun agak panjang. Pesepeda yang baik berapapun kilometer yang akan dijalani seyogiyanya mengetahui rute yang akan dilalui, jaraknya, kontur jalanan yang dilewati (ini akan mempengaruhi karaktr sepeda yang digunakan), fasilitas apa saja yang akan dilewati (spbu(toilet), tempat ibadah, tempat makan, hingga titik-titik peristorahatan sementara), hingga kepadatan lalulintas rute yang dilewati. Ketidaksiapan atau ketidaktahuan seringkali melelahkan secara mental. Bagi pesepeda yabg belum pernah melewati rute tersebut disarankan menggunakan peta digital, didampingi pesepeda yang berpengalaman, atau GPS  jika terpaksa (gunakan penduduk sekitar).
Un tuk perjalanan dalam kota persiapan mungkin tidak terlalu ekstrim karena bantuan mudah didapatkan, bahkan ketersediaan suku cadang mudah didapat. Berbeda dengan perjalanan jaraj jauh. Kesiapan sepeda harus lebih prima. Jika memungkinkan, keterampilan memperbaiki sepeda untuk mengatasi kerusakan kecil di jalan akan sangat membantu. Beberapa parts sepeda seperti tali rem, tali shifter, ban cadangan, cable ties dapat disediakan. Untuk perjalanan yang memakan waktu lebih dari 2 hari bisa saja menyiapkan baju ganti hingga tenda jika terpaksa bermalam di jalan (akan dibahas di lain sesi)
Seperti dikemukakan di awal artikel, persiapan fisik prima adalah syarat utama. Selama perjalanan disarankan agar melakukannya dengan santai dan bernafas teratur. Ingat, bahwa anda bersepeda untuk menjaga stamina, bukan berkompetisi. Menjaga kayuhan teratur dengan kecepatan 13-15km/jam diiringi nafas teratur. Untuk melatih diri usahakan berhenti setiap 10 km atau saat lelah. Jangan kuatir, berhenti kapanpun boleh. Karena jika teratur dilakukan kapasitas otot dan paru dengan sendirinya meningkat. Yang merepotkan jika berkelompok lebih dari 5 pesepeda. Kemampuan yang tidak rata seringkali menyiksa pesepeda terlemah. Untukmengatasinya bisa dibuat semacam briefing yang berisi petunjuk rute, tips shifting, hingga titik2 kumpul yang disepakati agar dapat membebaskan tiap pesepeda memanfaatkan batasan fisiknya dengan aman.
.
Janganlupa, tetap makan pada waktunya pada saat bersepeda, bawa air yang cukup (sebaiknya air putih didahulukan sebelum minum minuman ber ion), gunakan perlengkapan standar keamanan seperti helm, sepatu, kacamata, sarung tangan dan pakaian lengan panjang berwarna terang yang dapat menyerap keringat dengan baik.
Selamat bersepeda.

dr. Senoaji Wijanarko